Buikspier training schema dag 1

De eerste dag van de buikspieren training.

Proficiat! Het moeilijkste en belangrijkste heb je al gedaan. Je hebt de eerste stap gezet!

Voor we aan de oefeningen beginnen, nog even dit.

Een buikspierprogramma met resultaat binnen één week bestaat niet. Mensen, boeken, programma’s, trainingschema’s die beweren dat dit wel zo is, maken je iets wijs. Als je zichtbare buikspieren (six-pack) wilt, moet je de core (centrum) van je lichaam trainen . Je vet percentage van je lichaam hoort lager dan 10% te zijn vooraleer dat wasbord zichtbaar wordt. Vandaar dat dit buikspieren trainingsprogramma ook andere oefeningen, zoals lopen zal opleggen opdat je je lichaam en uiteraard je buikspieren op de ideale manier in shape brengt.

Oefening 1: Sit-ups

Aangezien het de eerste dag is, beginnen we met de meest bekende basisoefening: de sit-up.

Begin met een reeks van 10 sit-ups.

Hoe doe je sit ups:

Ga op een platte ondergrond liggen, met je rug plat op de grond. Je kunt het beste een zachte ondergrond zoals vloerbedekking gebruiken of een grote handdoek op de grond leggen.
Terwijl je op de grond ligt, buig je knieën en zet de zolen van je schoenen recht op de grond.
Leg je handen achter je hoofdhoud je ellebogen goed naar buiten gericht en zorg ervoor dat je steeds naar het plafond kijkt. Hierdoor voorkom je dat je te veel op je nek trekt ipv je buikspieren te gebruiken.
Met je knieën nog steeds gebogen, je rug plat op de grond en je handen achter je hoofd, til je je bovenlichaam op totdat je schouderbladen van de grond komen. Hoger dan dat hoef je niet te komen. Je zakt terug naar de grond en komt weer omhoog. Je billen moeten de hele oefening plat op de grond blijven liggen.

Neemt een pauze van een minuut en doe nog tweemaal een reeks van 10 sit-ups.

Oefening 2: De Plank

De plank is een oefening waarmee je zowel je buik- als rugspieren traint.

Hoe doe je de plank?

Steun met je voorarmen op de grond en je handen plat op de grond.
Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast

Aantal: Herhaal de oefening 3 keer.

Oefening 3: de Pulse-up

De pulse-up is een zware oefening waarmee alle buikspieren worden getraind. Het is de perfecte oefening om de onderste buikspieren te ontwikkelen.

In het begin is de pulse-up een erg zware oefening. Ze is echter niet moeilijk om uit te voeren. Doorzetten is dus de boodschap. De buikspieren zullen bij het uitvoeren beginnen branden, maar niets van aantrekken, doorgaan!

Uitvoering:

Ga op de rug liggen de handen onder je billen. Beweeg je voet naar het plafond en strek je voeten zoveel mogelijk.
De oefening gaat nu echt beginnen. Het is belangrijk niet te forceren en de oefening correct uit te voeren. De benen moet omhoog worden bewogen waardoor de billen loskomen van de grond.
Herhaal de oefening 7 keer.

Aantal: Voer de oefening 7 maal uit, rust een minuut uit en herhaal 2 keer zodat je in totaal drie sets van 7 pulse-ups hebt uitgevoerd.

Stel niet uit tot vanavond of morgen, nee doe het nu!

Start de volgende dag met de “Buikspier training schema dag 2”.