Buikspier training schema dag 12

De twaalfde dag van de buikspieren training.

Vandaag moeten de buikspieren de uitdaging “Side Plank”, “Beenheffen” en de “Prone Cobra” doorstaan. Zet nog even door, dag 12 is een stevige traindag!

Oefening 1: Side Plank

Uitvoering:

  1. Steun met 1 onderarm en de zijkant van je voeten op de grond. Hou je lichaam stijf.
  2. Houd deze positie aan voor 20 tot 30 seconden
  3. Voer vervolgens de oefening uit voor de andere kant van je lichaam.

Aantal: Herhaal 2 maal

Oefening 2: Beenheffen

Uitvoering:

  1. Ga op je rug liggen op een matje. Leg je armen langs je zij en je handen plat op de grond. Til je benen op tot je voeten recht omhoog wijzen.
  2. Duw nu je voeten zo ver recht omhoog als je kunt. Houd 1 seconde vast en laat je weer zakken tot je billen de mat weer raken. 

Aantal: Herhaal 10 tot 20 maal.

Oefening 3: Prone Cobra

Deze oefening helpt de ontwikkeling van de sterkte van de wervelkolomspieren en de spieren die de schouderbladen optrekken. De oefening verbetert ook de spinale mobiliteit. Het is een aanrader voor iedereen die aan een bureau zit voor lange periodes.

Uitvoering:

  1. Ga met je gezicht richting de vloer liggen met je armen naast je heupen en je handpalmen naar boven. Activeer je rugspieren door het aanspannen van je bilspieren.
  2. Adem langzaam uit en til je borst van de grond en je armen omhoog, achteruit in de richting van je heupen. Draai je duimen naar het plafond bij het uitvoeren van de beweging.
  3. Pauzeer op de top van de beweging voor twee seconden! Dan terug naar de beginpositie.

Aantal: voer de oefening 10 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal 2 maal zodat je in totaal 30 prone cobra’s uitvoerde

Start de volgende dag weer met de “Buikspier training schema dag 1”.