Buikspier training schema dag 3

De derde dag van de buikspieren training.

Proficiat! Je bent al weer toe aan dag 3 van de training.

Vandaag werken we aan de zijdelingse buikspieren en gaan we “luchtfietsen” om deze zijbuikspieren goed mee te nemen in de training. Verder doen we de knieliften en beenliften.

Oefening 1: Fietsen

Uitvoering:

  1. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd. Breng je knieën richting je borst en trek je schouders omhoog van de vloer af.
  2. Je draait in je taille naar de linkerkant richting de grond, waarbij je je linkerbeen gebogen houdt en je rechterbeen gestrekt. Je rechter-elleboog moet naar je linkerknie wijzen.  Je doet als het ware een fietsbeweging terwijl je op de grond ligt.
  3. Doe hetzelfde maar nu richting je rechterkant. Hierbij houd je altijd je schouderbladen van de grond. Indien je dit doorlopend doet ontstaat er een fietsende beweging.

Wanneer naar beide benen bent gedraaid telt dat als 1 herhaling.

LET OP: Doe deze oefening niet als je last hebt van je rug.

Aantal: doe 10 fietsbewegingen, rust een minuut uit en herhaal twee maal, zodat je in totaal 30 fietsbewegingen hebt uitgevoerd.

Oefening 2: Knielift naar borst

Uitvoering:

  1. Ga op de grond zitten (of op de rand van een stoel of bankje) met je benen recht voor je en hou je met je handen vast aan de zijkanten voor ondersteuning.
  2. Houd je knieën tegen elkaar en trek je knieën vervolgens op naar je borst tot je niet verder kunt gaan.
  3. Behoud de spanning op de onderste buikspieren en breng je benen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging totdat je je set hebt voltooid.

Oefening 3: Beenlift

Uitvoering:

  1. Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning (of indien te moeilijk, steek je handen onder je achterwerk. Indien nog te moeilijk, steek de handen onder je achterwerk en strengel je vingers in elkaar).
  2. Hef je benen tot ze loodrecht naar boven wijzen. Behoud de spanning op de buikspieren en laat je benen zakken naar de beginpositie.

Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Weersta de verleiding om je benen te laten vallen tijdens het neerwaartse gedeelte van de beweging.

Start de volgende dag met de “Buikspier training schema dag 4”.