De vierde dag van de buikspieren training. Vandaag werken we aan de buikspieren met behulp van de Reversed Crunch, de Kick en als laatste oefening de gedraaide stoot.
Oefening 1: Reversed Crunch
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen. Hef je benen omhoog in de lucht waarbij je je knieën goed buigt. De zolen van je schoenen wijzen naar de muur. Leg je armen naast je op de vloer met daarbij de handen plat op de grond.
- Draai nu langzaam vanuit vanuit deze stand je heupen van de grond af en richting je borst. Je houdt hierbij armen en schouderbladen plat op de grond. Je blijft ook verder gewoon naar het plafond kijken. Je voelt nu goed je buikspieren aanspannen.
- Houd deze positie 3 seconden vast. Beweeg daarna je heupen langzaam terug naar de startpositie. Doe dit gecontroleerd en rustig.
Aantal: Voer de oefening 5 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal twee maal zodat je in totaal 15 reversed crunches hebt uitgevoerd.
Oefening 2: de Kick
Uitvoering:
- Sta gewoon rechtop met je voeten plat op de grond en kijk recht voor je uit.
- Breng je rechterbeen naar voren alsof je schopt, maar dan op een gecontroleerde wijze. Adem hierbij uit.
- Wanneer je je rechterbeen volledig voor je hebt in de schoppende beweging, probeer (probeer, betekent dat het niet moet!) dan ook met je vingers je voet aan te raken. Strek je arm uit, maar houd je bovenlichaam rechtop.
- Breng je rechterbeen weer terug en doe hetzelfde met je linkerbeen.
Aantal: voer 10 kicks uit met elk been, rust een minuut uit en herhaal twee maal zodat je in totaal 30 kicks hebt uitgevoerd.
Let op: Zeker als je net begint is het niet nodig om met je vingers je tenen te raken.
Oefening 3: de gedraaide stoot
Bij deze oefening kun je gewichtjes gebruiken. Als je dit niet hebt, dan kun je ook twee boeken of flesjes water vasthouden.
Uitvoering:
- Start met een positie waarbij je languit op de mat ligt, je knieën wel wat gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan. Houd de gewichten boven je borst met je ellebogen rustend op de vloer.
- Terwijl je je handen voor je borst houdt maak je langzaam een rollende beweging met je bovenlichaam, naar je knieën toe.
- Tegelijkertijd stoot je met je rechtarm naar de buitenkant van linkerknie toe. Je draait in feite zo je bovenlichaam.
- Trek je rechterarm weer langzaam terug naar je borst terwijl je tegelijkertijd ook weer je bovenlichaam terug laat rollen naar de beginpositie.
- Voor de oefeningen nogmaals uit, maar dan stotend met je linkerarm naar je rechterknie. Hierna wissel je de stoten per arm af. 1 stoot geldt als 1 herhaling voor het schema.
Aantal: doe dit 10 maal. Rust een minuut uit en herhaal twee maal zodat je in totaal 30 gedraaide stoten uitvoerde.
Start de volgende dag met het Buikspier trainingsschema dag 5.