De zevende dag van de buikspieren training. Vandaag doen we de volgende buikspieroefeningen. Eerst de Superman, daarna sit-ups met hulp en sit-ups zonder hulp. Als laatste ga je de V-crunch training doen. Succes en hou vol!
Oefening 1: Superman
De Superman is een goede combinatie voor buik- en rugspieren, deze oefening is ook gekend als de Plank. Let op: Doe deze oefening niet als je last hebt van je rug!
Uitvoering:
- Begin op je handen en knieën. Zet je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Houd je rug recht. Ontspan je spieren.
- Je ademt uit en strekt je rechterarm en linkerbeen voorwaarts tot ze horizontaal zijn aan de vloer. Je rechterarm en je linkerbeen vormen nu met je lichaam een diagonaal.
- Haal weer adem, houd 3 seconden vast en laat langzaam terugzakken. Doe hierna nu hetzelfde met je andere been en arm.
Aantal: Voer de oefening 10 maal uit, rust een minuut uit en herhaal 2x, zodat je in totaal 30 maal de plank hebt uitgevoerd.
Oefening 2: sit-ups
Heb je veel last van spierpijn dan doe je de volgende oefening met hulp, heb je weinig of geen spierpijn dan doe je de oefening zonder hulp.
Sit-ups met hulp
Uitvoering:
- Lig plat op je rug op de vloer met je knieën gebogen en zet je benen vast onder een meubelstuk (bijvoorbeeld je bed of de bank).
- Plaats je handen op je borst. Buig je buikspieren en hef je romp op totdat je in een bijna zittende positie bent.
- Houd de spanning op de buikspieren vast en laat je bovenlichaam weer zakken naar je beginpositie.
Let op: Behoud de volledige controle over de hele beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.
Aantal: Je begint met een reeks van 20 sit ups. Neemt een pauze van een minuut en doet dit nog tweemaal, zodat je in totaal 60 sit-ups uitvoerde.
Sit-ups zonder hulp
Uitvoering:
- Je ligt op de grond met je rug goed op de vloer en je knieën opgetrokken. Je voeten staan hierbij plat. Kruis ook je armen voor je borst.
- Uitademen en tegelijk kom je snel tot een bijna zit. Raak met je ellebogen licht je knieën aan.
- Haal weer gewoon adem en zak in 3 seconden weer terug
Let op: concentreer je op het gevoel in je buikspieren en absoluut niet je rugspieren overbelasten. Nooit je handen achter je nek samenpakken en je lichaam aan je nek omhoog trekken! Doe de oefening op een ontspannen en rustige manier.
Aantal: Je begint met een reeks van 20 sit-ups. Neemt een pauze van een minuut en doet dit nog tweemaal, zodat je in totaal 60 sit-ups uitvoerde.
Oefening 3: V-crunch
Let op: Doe deze oefening niet als je last hebt van je rug.
Uitvoering:
- Ga op je rug op de vloer liggen met je benen en voeten naar het plafond gericht. Strek hierbij je armen en laat deze naar je tenen wijzen. Je schouders zijn hierbij van de vloer af.
- Adem uit en verlaag tegelijk in een doorgaande beweging je benen én je bovenlichaam naar beneden. Je vergroot hierbij de afstand tussen je bovenlichaam en onderlichaam. Ga door totdat je met je armen achter je reikt.
- Rol hierna in een doorgaande beweging weer terug naar de beginpositie voor een volledige oefening. Je hoeft je tenen niet aan te raken.
Aantal: Voer de oefening 10 maal uit, rust een minuut uit en herhaal 2x, zodat je in totaal 30 maal de V-crunch hebt uitgevoerd.
Start de volgende dag met de Buikspier trainingsschema dag 8.