Buikspier training schema dag 8

De achtste dag van de buikspieren training.

Vandaag gaan we de buikspieren trainen met behulp van de oefening Butterfly, de Crucnch en de Pilates roll-up. Als je de eerste zeven dagen gevolgd hebt dan petje af. je bent een doorzetter! Begin je net? Perfect, dan is het tijd om nu te starten met dag 1.

Oefening 1: Butterfly

Uitvoering:

  1. Lig op je rug met je benen laag bij de grond. Je armen heb je uitgestrekt achter je hoofd. Zet je voeten tegen elkaar en buig je knieën, zodat er vlindervorm ontstaat. Zorg hierbij voor een relaxte houding.
  2. Adem uit en beweeg dan je armen en je knieën naar elkaar toe. Je schouders komen hierbij van de vloer af, net zoals je onderkant van je billen en bekken. Zo train je zowel de bovenste buikspieren als de onderste buikspieren.
  3. Houd de positie even vast. Ga je dan langzaam weer terug totdat je weer uitgestrekt op de vloer ligt zoals bij de beginpositie. Herhaal hierna de oefening opnieuw.

Let op: Doe deze workout rustig en gecontroleerd.

Aantal: Voer de oefening 10 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal twee maal zodat je in totaal 30 maal de Butterfly hebt uitgevoerd.

Oefening 2: Crunch

Uitvoering:

  1. Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je uitgestrekt. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning.
  2. Buig langzaam je benen bij de knieën en breng deze naar je borst. Zodra de knieën je borst bereikt hebben, til je je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krullende beweging, zonder daarbij je rug van de vloer te tillen.
  3. Breng je benen vervolgens weer naar de beginpositie en breng je bovenlichaam terug naar de vloer.

Aantal: voer de oefening 10 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal 2 maal zodat je in totaal 30 crunches uitvoerde.

Oefening 3: Pilates roll-up

Uitvoering:

Deze oefening heeft wel wat weg van een pilates workout, vandaar ook de benaming.

  1. Start met een zittende positie met voldoende ruimte achter je. Je knieën zijn hierbij gebogen, voeten plat op de grond. Strek hierbij je armen zo ver mogelijk naar het plafond. Je voelt hierbij je ruggenwervel uitstrekken.
  2. Adem uit en breng je bovenlichaam tegelijkertijd achterover, naar een volledig liggende positie toe. Houd je armen hierbij volledig gestrekt. Doe deze beweging rustig en langzaam. Je voelt echt je buikspieren aanspannen.
  3. Nadat je lichaam op de grond ligt, beweeg je langzaam weer omhoog met je armen gestrekt boven je. Adem in tijdens het rollen naar boven.

Aantal: voer de oefening 5 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal 2 maal zodat je in totaal 15 roll-ups uitvoerde.

Start de volgende dag met de “Buikspier training schema dag 9”.