Buikspier training schema dag 9

De negende dag van de buikspieren training.

De buikspieren krijgen vandaag de volgende oefeningen te verduren. Je start met “Vertical Leg Crunch”, daarna de “Reverse Crunch” en als laatste de bekende oefening “De Plank”. Ga door, elke dag weer een stukje resultaat.

Oefening 1: Vertical Leg Crunch

Ook deze oefening is goed voor zowel de rechte als de schuine buikspieren. De vertical leg crunch is een variatie op de gewone crunch.

Uitvoering:

  1. Ga ook voor deze oefening plat op je rug op de grond of op je matje liggen. Houd je handen weer achter je hoofd en draai je ellebogen iets naar voren. Til je benen recht omhoog met de knieën licht gebogen en de voeten gekruist.
  2. Gebruik je buikspieren om je torso richting je benen te bewegen. Zorg ervoor dat je kin je borst niet aanraakt. Dit lukt het makkelijkst wanneer je naar het plafond blijft kijken tijdens de oefening. Wanneer je je kin op je borst houdt trek je te veel aan je nek.

Om de oefening wat zwaarder te maken ga je niet weer helemaal plat liggen nadat je een rep hebt gedaan, maar houd je je schouders van de grond. Zo blijf je continu spanning op je buikspieren houden.

Aantal: voer de oefening 15 maal uit. Rust een minuut uit en herhaal 2 maal zodat je in totaal 45 vertical leg crunches uitvoerde.

Oefening 2: Reverse Crunch

De reverse crunch is iets beter voor de schuine buikspieren dan voor de rechte buikspier, maar de oefening traint eigenlijk alle buikspieren.

Uitvoering:

  1. Eigenlijk doe je hier een omgekeerde crunch. Ga om te beginnen weer op je rug op de grond of op een matje liggen. Breng vervolgens je benen in een hoek van negentig graden omhoog.
  2. Terwijl je bij de basic crunch je bovenlichaam naar je knieën brengt, breng je tijdens de reverse crunch je knieën juist naar je bovenlichaam. Span je buikspieren dus aan en breng je benen richting je borst. Vervolgens laat je je heup weer rustig zakken. Kom weer terug in de positie waarin je bent begonnen (met de benen in een hoek van negentig graden).

Tijdens de oefening blijft je bovenlichaam plat op de grond liggen. Je kunt je handen onder je hoofd leggen of langs je lichaam. Je kunt zelf bepalen wat jij fijn vindt.

Om de oefening zwaarder te maken, kun je je heupen omhoog gooien waardoor de knieën richting de borst komen en vervolgens langzaam weer terugzakken.

Oefening 3: De Plank

Uitvoering:

Steun enkel met je onderarmen en tenen op de grond. Houd je lichaam stijf. Houd deze positie aan voor 30 tot 60 seconden.

Aantal: herhaal 2 maal

Start de volgende dag met de “Buikspier training schema dag 10”.