Author: Chris

Ben je op zoek naar de beste buikspieroefeningen die ook in de fitness gebruikt worden? We zetten er een aantal voor jou op een rijtje. Deze komen uit ons gratis trainingsschema. Deze zijn gebaseerd op de anatomie van de buikspieren.

Hier komen ze:

1. Sit-ups

• Ga op een platte ondergrond liggen, met je rug plat op de grond. Je kunt het beste een zachte ondergrond zoals vloerbedekking gebruiken of een grote handdoek op de grond leggen.
• Terwijl je op de grond ligt, buig je knieën en zet de zolen van je schoenen recht op de grond.
• Leg je handen achter je hoofdhoud je ellebogen goed naar buiten gericht en zorg ervoor dat je steeds naar het plafond kijkt. Hierdoor voorkom je dat je te veel op je nek trekt ipv je buikspieren te gebruiken.
• Met je knieën nog steeds gebogen, je rug plat op de grond en je handen achter je hoofd, til je je bovenlichaam op totdat je schouderbladen van de grond komen. Hoger dan dat hoef je niet te komen. Je zakt terug naar de grond en komt weer omhoog. Je billen moeten de hele oefening plat op de grond blijven liggen.

2. De plank

• Steun met je voorarmen op de grond en je handen plat op de grond.
• Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
• Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast

3. Pulse-up

• Ga op de rug liggen de handen onder je billen. Beweeg je voet naar het plafond en strek je voeten zoveel mogelijk.
• De oefening gaat nu echt beginnen. Het is belangrijk niet te forceren en de oefening correct uit te voeren. De benen moet omhoog worden bewogen waardoor de billen loskomen van de grond.

4. Fietsen

• Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd. Breng je knieën richting je borst en trek je schouders omhoog van de vloer af.
• Je draait in je taille naar de linkerkant richting de grond, waarbij je je linkerbeen gebogen houdt en je rechterbeen gestrekt. Je rechter-elleboog moet naar je linkerknie wijzen.  Je doet als het ware een fietsbeweging terwijl je op de grond ligt.
• Doe hetzelfde maar nu richting je rechterkant. Hierbij houd je altijd je schouderbladen van de grond. Indien je dit doorlopend doet ontstaat er een fietsende beweging.

5. Knielift naar borst

• Ga op de grond zitten (of op de rand van een stoel of bankje) met je benen recht voor je en hou je met je handen vast aan de zijkanten voor ondersteuning.
• Houd je knieën tegen elkaar en trek je knieën vervolgens op naar je borst tot je niet verder kunt gaan.
• Behoud de spanning op de onderste buikspieren en breng je benen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging totdat je je set hebt voltooid.

6. Beenlift

• Lig plat op je rug op de vloer met je benen recht voor je. Plaats je handen naast je lichaam op de vloer voor ondersteuning (of indien te moeilijk, steek je handen onder je achterwerk. Indien nog te moeilijk, steek de handen onder je achterwerk en strengel je vingers in elkaar).
• Hef je benen tot ze loodrecht naar boven wijzen. Behoud de spanning op de buikspieren en laat je benen zakken naar de beginpositie.

7. Reversed crunch

• Ga op je rug liggen. Hef je benen omhoog in de lucht waarbij je je knieën goed buigt. De zolen van je schoenen wijzen naar de muur. Leg je armen naast je op de vloer met daarbij de handen plat op de grond.
• Draai nu langzaam vanuit vanuit deze stand je heupen van de grond af en richting je borst. Je houdt hierbij armen en schouderbladen plat op de grond. Je blijft ook verder gewoon naar het plafond kijken. Je voelt nu goed je buikspieren aanspannen.
• Houd deze positie 3 seconden vast. Beweeg daarna je heupen langzaam terug naar de startpositie. Doe dit gecontroleerd en rustig.

8. De kick

• Sta gewoon rechtop met je voeten plat op de grond en kijk recht voor je uit.
• Breng je rechterbeen naar voren alsof je schopt, maar dan op een gecontroleerde wijze. Adem hierbij uit.
• Wanneer je je rechterbeen volledig voor je hebt in de schoppende beweging, probeer (probeer, betekent dat het niet moet!) dan ook met je vingers je voet aan te raken. Strek je arm uit, maar houd je bovenlichaam rechtop.
• Breng je rechterbeen weer terug en doe hetzelfde met je linkerbeen.

9. De gedraaide stoot

• Start met een positie waarbij je languit op de mat ligt, je knieën wel wat gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan. Houd de gewichten boven je borst met je ellebogen rustend op de vloer.
• Terwijl je je handen voor je borst houdt maak je langzaam een rollende beweging met je bovenlichaam, naar je knieën toe.
• Tegelijkertijd stoot je met je rechtarm naar de buitenkant van linkerknie toe. Je draait in feite zo je bovenlichaam.
• Trek je rechterarm weer langzaam terug naar je borst terwijl je tegelijkertijd ook weer je bovenlichaam terug laat rollen naar de beginpositie.
• Voor de oefeningen nogmaals uit, maar dan stotend met je linkerarm naar je rechterknie. Hierna wissel je de stoten per arm af. 1 stoot geldt als 1 herhaling voor het schema.

10. Superman

• Begin op je handen en knieën. Zet je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Houd je rug recht. Ontspan je spieren.
• Je ademt uit en strekt  je rechterarm en linkerbeen voorwaarts tot ze horizontaal zijn aan de vloer. Je rechterarm en je linkerbeen vormen nu met je lichaam een diagonaal.
• Haal weer adem, houd 3 seconden vast en laat langzaam terugzakken. Doe hierna nu hetzelfde met je andere been en arm.

Om het nieuwe jaar goed in te zetten, hebben we een nieuwe pagina voorzien rond “de anatomie van buikspieren”. Anatomie is het vertrekpunt van onze website om gerichte oefeningen te geven in combi met een dieet.

Lees hier de nieuwe pagina.

Buikspierentrainen.net zet 2020 in met aan nieuwigheden! Onze website heeft een nieuwe beheerder en er zijn verschillende wijzigingen voorzien die de leesbaarheid & bruikbaarheid van buikspierentrainen.net verder moeten ondersteunen. Deze zijn:

• De website zit intussen reeds in een nieuw kleedje. Een nieuw jaar … een nieuwe look!
• We hebben bovenaan een duidelijke menustructuur toegevoegd.
• Onder de motorkap hebben we software geïnstalleerd om de performantie van de site te verhogen.
• We hebben ook een blog toegevoegd, waarvan je nu het eerste bericht leest. Vanaf nu gaan we hier regelmatig berichten posten!